দুধ খান না? ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে যেসব খাবার খেতে পারেন

ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা হাড় গঠনে এবং আমাদের দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন দুধ, পনির এবং দই, ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক উৎস। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ)-এর অফিস অফ ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস (ODS) অনুসারে, সাধারণভাবে ১৯-৫০ বছর বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

যদি কেউ দুগ্ধজাত খাবার না খান? যদি নিরামিষাশী হন বা দুগ্ধজাত ইনটলারেন্স থাকে তাহলে কী হবে? কীভাবে তিনি প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করবেন? আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন, তাহলে কিছু ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ বিকল্প খাবার খেতে পারেন। চলুন জেনে নেওয়া যাক-

বাদাম

সব ধরনের বাদামই ক্যালসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA) অনুসারে, ১০০ গ্রাম বাদামে ২৬৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সেইসঙ্গে এগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই এর চমৎকার উৎস, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। বাদাম ডায়েটে খুব সহজেই যোগ করা যেতে পারে। এগুলো নাস্তা হিসেবে খেতে পারেন বা প্রতিদিনের ওটসের বাটিতে যোগ করতে পারেন। বেক করা খাবার তৈরিতেও যোগ করতে পারেন বাদাম।

সবুজ শাক

সবুজ শাক ক্যালসিয়াম সহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টির অন্যতম সেরা উৎস। ইউএসডিএ উল্লেখ করে যে, মাত্র ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাকের মধ্যে ৯৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে, সঙ্গে ২.২ গ্রাম ফাইবার, ২.৮৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ২.৭১ মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে। শাক-সবজি দিয়ে সালাদ কিংবা অন্যান্য তরকারি রান্না করে খেতে পারেন।

ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধ

আপনি যদি নিরামিষাশী হন এবং দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খেতে না পারেন তবে বাদাম, সয়া বা ওট দুধের মতো ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ বেছে নিতে পারেন। যদিও এগুলো নির্দিষ্ট পুষ্টির জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে, ইউএসডিএ পরামর্শ দেয় যে এগুলোর মধ্যে পুষ্টির উপাদান পরিবর্তিত হতে পারে এবং বেশিরভাগেরই দুধের মতো একই পরিমাণ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি বা অন্যান্য পুষ্টি নেই। শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সয়া পানীয় হলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প যার পুষ্টি উপাদান দুধের মতো যথেষ্ট।

টফু

টফুতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, ১০০ গ্রাম কাঁচা এবং শক্ত টফুতে ৬৮৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। USDA অনুযায়ী ১০০ গ্রাম পনিরে ৫৯৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যারা ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে চান তাদের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ। এছাড়াও, টফু ক্যালোরি কম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ।

চিয়া সীড

এই ক্ষুদ্র বীজ পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। USDA অনুসারে, প্রতি ২৮.৩৫ গ্রাম চিয়া সীডে ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। চিয়া সীডে প্রচুর ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন এ, সি এবং বি১২ রয়েছে।

এইচএন